E7540e287b0a44867d62ea2a1f844c2f5532626f

Det viktigaste verktyget för att göra det möjligt att utöva mer självmedkänsla är att kunna stanna upp, andas och observera vad som sker i ditt inre med en icke-dömande attityd. Syftet är att skapa ett litet mellanrum mellan upplevelse och handling. 


För detta ändamål är andningsövningar svårslaget. Du har säkert provat förut. Syftet är inte att ditt lidande ska minska på en gång. Andningsövningar har två huvudsyften:

1. Lugnare andning lugnar ned kroppen. Vid till exempel ilska eller ångest kan den jobbiga känslan klinga av snabbare om du andas lugnt. Halten av syre och koldioxid i blodet stabiliseras om du andas lugnt. Lugn andning aktiverar det parasympatiska nervsystemet. 


2. Att fokusera på något neutralt som du alltid har med dig (andningen) kan hjälpa dig att tillfälligt leda bort tankar från det som stressar eller skapar ångest. Detta kan hjälpa dig att få det nödvändiga mellanrummet/pausen som du behöver för att sedan kunna bete dig på ett planerat/överlagt sätt. 


Du behöver inte göra just denna övning nedan. Jag vill uppmana dig att ladda ned en app med mindfulnessövningar eller avslappningsövningar (LÄNK!) och öva så ofta som du pallar med. Går du på yoga? Det är utmärkt, en seriös yogalektion utgår alltid från medvetenhet om andningen. Löpning eller annan konditionsträning kan ha samma effekt om du är vältränad. 


Andningsövning: 


  • Sätt dig bekvämt, på golvet på en kudde, på en stol med ryggstöd eller lutad mot väggen. 

  • Se till att du har en rak och värdig hållning utan att spänna dig för mycket. Låt axlarna sjunka ned och dra ihop skulderbladen en aning. Sträck ut nacken, tänkt dig att ditt huvud är rakt över bröstkorgen. Dra hakan en aning nedåt inåt mot bröstkorgen. Slappna av i mun, käkar och i musklerna kring ögonen och pannan.  Försök att slappna av så mycket som möjligt i kroppens muskler utan att säcka ihop. 

  • Börja nu med att observera hur du andas. Snabbt, långsamt? Genom munnen eller näsan?

  • Andas i fem andetag utan att försöka påverka andningen. Om du börjar tänka på annat, låt tankarna komma och gå. Försök att fokusera på andningen igen när du kommer av dig. 

  • Dra in luft genom näsan, och andas ut genom munnen, du får gärna sucka högljutt när du andas ut. 

  • Försök nu att räkna till tre på både in och utandning, och ta en kort paus mellan ut- och inandning; såhär: in 1,2,3 paus, ut 1,2,3 paus, in 1, 2, 3 paus. När du gjort det några gånger så kan du försöka andas in på 4 och ut på 5. 

  • Återigen, om du börjar tänka på annat och andas stressigt, återkom lugnt till den medvetna andningen. 


Övning

Använd dig av ovanstående andningsövning vid något tillfälle under dagen när du upplever som mest stress. Försök att notera hur länge du behöver andas lugnt för att få lite distans till tankar och känslor.